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“健身热”切忌盲目跟风

2021-11-23 8:26:01 来源:山东商报

        近日,谢霆锋一段悬空转呼啦圈的视频登上热搜,让网友们惊叹的是,谢霆锋仅用双脚支撑,在空中旋转呼啦圈。不少网友和明星都加入了“悬空呼啦圈挑战赛”,还有人一次转两个呼啦圈。“这个动作对腰肌、腹肌的力量要求很高,没有经过专业训练的人贸然尝试,很容易造成腰椎关节错位、腰椎滑脱、椎间盘突出,严重的话甚至会出现骨裂、骨折的情况。”济南市第一人民医院外二科副主任医师黄建城强调,普通人缺乏核心力量的训练,控制能力较弱,一旦做高难度运动,极易引发身体上的损伤。

 

         黄建城提醒,运动、健身应选择适合自己的方式,掌握适度原则。在肌肉力量得到训练的基础上,运动前,做好热身活动,运动后要及时拉伸。

 

         ◎山东商报·速豹新闻网记者 刘晓燕 李筱琬 通讯员 谢晶 徐淑静

 

          运动损伤别大意

 

        如今,大家都很热衷于运动健身。但是,由于盲目跟风,错误或者过度运动、健身受伤的病例也越来越多了。“其实,中等以上强度的运动,1个小时左右就可以达到锻炼身体的功效。运动健身不要过量,适度即可。应该根据自身素质和耐受情况,选择适合自己的运动。”黄建城告诉记者,有些市民在运动健身方面存在非理性行为,片面追求速度和强度,殊不知运动不当,不仅达不到“健身”的功效,反而惹上“伤身”的麻烦。

 

       “之前,有一位打羽毛球伤到膝关节的患者,一开始没在意。在家休息了几天,出现了膝盖肿痛的症状,服用消炎止痛药后,也丝毫未减轻,于是来到医院就诊。”黄建城说,经诊断后发现患者为交叉韧带断裂,需要进行韧带重建手术。

 

       “在力量薄弱、身体平衡稳定性差的情况下运动,膝、踝关节很容易受到损伤。打球、跑步受伤了,如无明显疼痛,可以先在家中休养观察,急性期时进行冷敷,并服用消炎止痛药。”黄建城建议,如果3-5天症状仍未缓解,务必及时到医院就诊。

 

       “有些年轻女性特别喜欢穿高跟鞋,很容易发生崴脚的情况,一开始不重视,之后就经常崴脚。这主要是因为韧带撕裂后,没有得到正确的处理,留下了后遗症。如果经常崴脚,年纪大了很容易患创伤性关节炎。”黄建城向记者介绍,一旦出现韧带撕裂情况,第一时间要加压包扎,并用冰水混合物冷敷15-20分钟,间隔两个小时敷一次,待24-48小时后可以进行热敷,同时尽可能减少活动,保证踝关节得到良好的休息。

 

        科学运动是关键

 

        “在运动前,普通人可以坚持练习单条腿的蹲起,直至达到较稳定的状态。另外,建议体重较重的人群先减重,最好在非负重的状态下训练。可以坐在椅子或床上,脚踝绑上拉力带,进行屈伸运动,练习股四头肌。也可以趴在床上,练习股二头肌,或者侧身抬腿,练习臀中肌。”黄建城说,只有练好核心力量,不断增强身体稳定性,后续的运动健身才不易受伤。因此,市民一定要先锻炼身体素质,扎实做好肌肉力量训练,然后再进行运动。

 

       “虽然悬空转呼啦圈看起来很拉风,但其难度系数和风险都很高。与之相比,仰卧起坐能更好地锻炼腰腹肌,对于普通人来说是更为明智的选择。双手不用抱头,上身抬至40度,进行卷腹动作,这样对腰椎压力较小。同时,要注意慢起慢落,达到一定次数、组数即可。”黄建城说,锻炼腰背肌的方法也很多,健身房里有专门的器械可以训练。在家的时候,也可以在床上俯卧,抬起头胸部离开床面,两上肢向后背伸,或者采取“小燕飞”的方法,上身下肢一起抬。

 

        “市民往往认为有骨科疾病的人不适宜运动,但其实需要根据病症具体分析。如果患者存在骨折、骨裂等情况,确实需要静养。然而对于患有膝关节炎、骨关节炎、腰椎间盘突出等慢性骨病的患者来说,正确锻炼反而能促进病情的好转。”黄建城解释说,患有骨关节炎、类风湿等骨科疾病的患者,可以采取游泳、单双杠、仰卧起坐等锻炼方式,同时避免静蹲、深蹲等对骨关节有损耗的动作。

 

        骨病预防要重视

 

        “有关节炎的患者,日常练习可以坐在椅子上,大腿保持不动,小腿伸直,持续10-15秒钟,每次进行30-40分钟,一周至少5次。如果感觉很轻松,可以后续绑上沙袋,增大阻力。”黄建城介绍说,这样能保证膝关节周围的肌肉力量得到训练,韧带增厚,从而增大对膝关节的保护作用,对关节炎有一定的预防、治疗效果。

 

       “对关节炎的预防主要集中于减轻体重,在保证肌肉力量的前提下,科学适当运动这两个方面。腰椎间盘突出的患者,则要减少久坐,增强腰背肌肉力量。”黄建城强调,久坐不动的生活方式非常不健康,关节不活动,会使关节液不循环、没有养分输送,很容易出现关节疼痛的症状。

 

       “平时,多补充一些钙元素,防止骨质流失。同时,服用维生素D,帮助吸收钙,两者相互作用,有助于增强骨骼。还要保持良好的生活习惯,适当进行运动锻炼。在搬运、背物、提物时,应掌握正确的姿势,防止出现损伤。”黄建城告诉记者,可以多吃海鱼、虾、骨头汤、豆制品、蔬菜、水果等易吸收的钙元素食品。进行散步、打太极拳、做操等温和的运动来预防骨关节疾病的发生。